Diyabette Egzersiz

Egzersiz fiziksel aktivite olarak ta bilinir ve sizi harekete sevk eden her türlü aktiviteyi içine alır, örneğin yürümek, dans etmek, bahçenizde çalışmak gibi.

Spor ve fitnes merkezine gitmeden, spor oyunları oynamadan yada herhangi bir ekipmana gerek kalmadan da fiziksel olarak aktif olabilirsiniz.

Eğer fiziksel olarak fitseniz günlük olan aktiviteleriniz için kuvvet, esneklik ve dayanaklılığa sahipsiniz demektir. Fiziksel olarak aktif olmak kendinizi fiziksel ve psikolojik olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Fiziksel olarak aktif olmak kandaki glikoz seviyesini, kan basıncını ve kolesterolü düşürebilir; ayni zamanda kalp hastalığı ve kalp krizi riskini azaltır, stresle başacikmaya yardım eder, kalbi, kasları ve kemikleri güçlendirir.

Bunlara ek olarak, düzenli aktivite insülinin daha iyi çalışmasına yârdim eder, kan dolanımınıartırır ve daha esnek kalmanızı sağlar. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, fiziksel aktivite ve akıllıca yiyecekler seçerek istediğiniz kiloya erişebilir ve o kiloyu koruyabilirsiniz.

Egzersiz Çeşitleri

Diyabet tedavisi zorunlu ve düzenli fiziksel aktiviteleri de içerir
Egzersiz öncesi ve sonrası en az 5-10 dak. Isınma ve soğuma egzersizleri yapılmalıdır
Kapsamlı bir fiziksel aktivite üççeşit temel hareket tarzını içerir

• Aerobik egzersiz
• Kuvvet çalışması
• Esneklik egzersizleri
• Gün boyu aktif kalmak için ipuçları

Aerobik Egzersiz

Aerobik egzersiz, kalp atim hızını artırır, kaslarınızıçalıştırır ve nefes alıp verme sayısınıartırır. Genelde toplamda 20 – 60 dakika ve haftada 5 gün olan aktiviteler planlanmalıdır. Son zamanlarda genellikle aktif bir yasam sürmüyorsanız, günlük 5-10 dakikalık egzersiz programlarıylabaşlayıp ilerleyen haftalar boyunca zamanıartırabilirsiniz; yada gün içinde yapacağınız aktiviteleri bir kaç seans halinde yapabilirsiniz, örneğin her yemekten sonra 10 dakika hafif tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Eğer kilo vermek istiyorsanız, bu tip egzersizler en uygun egzersizlerdir. Bu tip egzersizlerin süresi ve şiddeti kontrol edilmelidir. Antrenmanın şiddeti % 50 – 80 Hedef Kalp Atım Sayısında ( HKAS) olmalı.

Basit Olarak HKAS Şöyle Hesaplanır;

Maksimal Kalp Atım Sayısı ( Maks KAS ) = 220 – Yaş
Reserve KAS ( RKAS ) = MaksKAS – İstirahat KAS ( İKAS )
HKAS = ( RKAS x Antrenmanın Şiddeti % ) + İKAS

Aşağıda Bazı Aerobik Egzersiz Örnekleri Verilmiştir.

• Hafif tempoluyürüyüş, dışarıda yada içeride koşubandı üzerinde
• Dans edin
• Hafif şiddetli aerobik egzersiz programlarına katilin
• Yüzün yada suda aerobik egzersizler yapın
• Buz pateni yada tekerlekli paten yapın
• Tenis oynayın
• Evde egzersiz bisikletini binin

Kuvvet Çalışmaları

Kuvvet çalışması haftada 2-3 kez yapılır, kasların ve kemiklerin daha güçlenmesine yârdim eder, günlük islerdeki taşıma isini kolaylaştırır, örneğinalışverişçantasıtaşımak. Daha çok kas demek, daha çok kalori yakmak demektir, hatta dinlenir durumda bile. Kuvvet çalışmalarında dinamik kasılmaları içeren alıştırmalara ağırlık verilmelidir. İzometrik ( statik ) egzersizler büyük ve küçük kan basınçlarında artışa neden olmakla beraber egzersiz sonrasında kan şekerinde yükselme görülür. Kuvvet çalışmaları düşükten orta şiddete doğru yapılır. Tip 2 diyabetler Tip 1 diyabetlere göre daha düşük şiddette çalışmalıdırlar. Ortalama şiddet maksimal kaldırılan ağırlığın % 60-80 ' i arasında olmalıdır. 8-12 arasında alıştırma seçilmeli ve her alıştırma 2-3 set yapılmalıdır. Bütün büyük kas gruplarını içermelidir ( 4-5 alıştırma üst vücut, 4-5 alıştırma alt vücut ).

Kuvvet Çalışması İçin

• Ağırlık, elastik bantlar ve plastik tüplerle kuvvet artırma egzersizi içeren programlara katılmak
• Evde hafif ağırlıklar kaldırmak gibi aktiviteler yapılabilir.

Esneklik Egzersizleri

Esneklik egzersizleri, germe egzersizleri olarak da adlandırılır, eklemlerinizin daha esnek olmasına sağlar ve bu da diğer aktiviteler esnasında olabilecek yaralanma riskini azaltır. 5 – 10 dakika boyunca yapılan hafif germe egzersizleri müteakiben yapılacak yürüme ve yüzme gibi aerobik egzersizler içinde ısınmayı sağlar. Ayrıca esneklik çalışmaları eklem hareketliliği, şişmanlık veya hamilelik nedeniyle oluşabilecek kısıtlamaların giderilmesi içinde gerekli olabilir. Isınma haricinde özellikle esnekliği geliştirmek için yapılan esneklik çalışmaları 15-30 saniyelik esnetmeleri içermeli. Her esnetme için 2-4 tekrar, alt ve üst ekstremiteler için 4-5 ' er alıştırma seçilmelidir.